Se ha estimado que al menos el 50 por ciento de las lesiones deportivas se podrían haber prevenido a través del uso de herramientas de control que consideran factores como el ambiente de un deporte determinado y la protección del individuo.
Las lesiones frecuentes en la práctica deportiva como esguinces, fatiga, contracturas y roturas musculares y tendinitis, entre otras, son sólo los síntomas de la sobrecarga a la que se somete al organismo, aunado al estrés, falta de mantenimiento, nutrición deficiente y descanso insuficiente que aumentan la vulnerabilidad del cuerpo a las lesiones o accidentes deportivos.
“Es importante recordar que el cuerpo humano es bioenergético, si no tenemos un equilibrio entre los dos hemisferios cerebrales, uno de ellos gana dominancia y el individuo se vuelve lateral, es decir, trabaja más una mitad del cuerpo que la otra, generando así trastornos mecánicos… el simple hecho de agacharse puede ocasionarle a alguien una grave lesión muscular”.
Una buena forma física es la base más importante para evitar lesiones; aquellas personas que están por debajo de este nivel tienen más probabilidades de padecer lesiones tanto por accidente como por sobrecarga.
Cada deportista debe analizar las demandas de su deporte antes de decidir el esquema de entrenamiento. La intensidad y la carga de este deben ser adaptadas de forma individual en función del nivel técnico y de la condición física de cada uno.
Todas las actividades encaminadas a mejorar la forma física, (por ejemplo después de un período largo de inactividad), deben realizarse de manera progresiva.
Es muy importante el acondicionamiento paulatino de las distintas estructuras del aparato locomotor para poder hacer frente a las cargas crecientes del ejercicio físico.
El ejercicio regular preserva la fortaleza del tejido conjuntivo y retrasa la degeneración propia del paso de los años. También mejora las propiedades mecánicas y estructurales.
La inactividad hace más rígidos a los tendones y a los ligamentos por lo que se pueden lesionar con más facilidad.
Los ejercicios de calentamiento deben realizarse, siempre, antes del entrenamiento y de la competición, son los factores más claros en la prevención de lesiones y en el aprovechamiento del rendimiento deportivo.
El calentamiento implica ejercitar los músculos de forma relajada durante unos minutos antes de un esfuerzo intenso. Unos pocos minutos de ejercicio pueden elevar la temperatura muscular hasta los 38º C, haciendo que el músculo sea más elástico, fuerte y resistente a la lesión. El calentamiento activo por el ejercicio prepara los músculos para un trabajo intenso de manera más eficaz que el calentamiento pasivo con agua caliente, bolsa de calor, ultrasonidos o lámpara de infrarrojos.
El estiramiento no previene la lesión, pero puede mejorar el rendimiento, elongando los músculos para que puedan desarrollar un esfuerzo mayor. El estiramiento se debe realizar tras el calentamiento u otro ejercicio. Para evitar una lesión directa, los deportistas nunca hacen un estiramiento superior al que pueden mantener durante 10 seg.
El enfriamiento (descenso progresivo hasta detener el ejercicio) puede prevenir el mareo y el síncope. En una persona que hace ejercicio intenso y se detiene bruscamente, la sangre se puede quedar estancada en las venas dilatadas, produciendo mareo y síncope. El enfriamiento mantiene el aumento de la circulación y ayuda a eliminar el ácido láctico del torrente circulatorio. No previene el dolor muscular del día siguiente (agujetas), que está producido por lesiones de las fibras musculares.
Evitar la deshidratación,con un buen hábito en los entrenamientos y competiciones.
Ropa adecuada. Conservar el calor producido por el calentamiento mediante el uso de ropa suficiente y mantener el movimiento si se prevé un trabajo muscular brusco e intenso.
Lesión y fuerza: Las lesiones musculares aparecen más fácilmente y son más graves en los músculos que ejercen una gran fuerza, especialmente sí esta fuerza se aplica con gran rapidez, ya que en ellos es más fácil una contracción potente cuando aún no ha dado tiempo a una relajación sustancial de los músculos antagonistas. En el atletismo las lesiones musculares agudas son típicas de los velocistas, pero otros factores como la hipercontractilidad por frío o por cansancio muscular aparecen en los corredores de fondo. En estos casos la lesión suele aparecer al hacer un sprint o un cambio de ritmo o al dar un paso extraño que coge a los antagonistas en estado de contracción.
Fatiga muscular: Cuando la intensidad es muy elevada o la duración de un ejercicio es muy prolongada, especialmente al final de las sesiones de trabajo, se producen alteraciones iónicas en el sarcolema que facilitan la aparición de estas lesiones musculares. Estas modificaciones tienen su origen en el exceso de sudoración que incrementa la eliminación masiva de iones y agua. También durante el proceso de fatiga muscular, se reduce la capacidad de absorber energía y de generar tensión durante la contracción excéntrica, manteniéndose conservada la capacidad de estiramiento fibrilar.
Alteraciones en el equilibrio muscular: Para llevar a cabo un movimiento existe un grupo muscular que realiza la función predominante o principal, otros que apoyan ese movimiento (sinérgicos) y otros que se oponen al mismo (antagonistas). Para que un músculo pueda contraerse correctamente, se necesita que otro se relaje permitiendo hacer el movimiento con normalidad. Si el músculo principal se contrae de forma desproporcionada con relación a su antagonista, éste a veces no soportará esa tracción y llegará a romperse durante la contracción. Por ello se precisa un entrenamiento muscular óptimo para conseguir una reducción en la incidencia de estas lesiones. Dicho acondicionamiento debe incluir trabajo de fuerza, corrección de desequilibrios y trabajo máximo de resistencia muscular para conseguir una mejora de la coordinación intermuscular.
Cambio de los sistemas de trabajo y de las superficies de entrenamiento: Estas modificaciones pueden ocasionar un mayor grado de fatiga muscular en grupos musculares diferentes a los habitualmente utilizados, lo que puede originar la aparición de accidentes musculares especialmente cuando se lleva a cabo una deficiente programación de cargas. Además, cuando se trabaja en diferentes superficies de entrenamiento, las inserciones musculares tienen que adaptarse a los distintos tipos de dureza del terreno. En estos casos el proceso de amortiguación no es el mismo y la fuerza que el cuerpo tiene que hacer para adaptarse a estos cambios también es diferente. Finalmente, el cambio frecuente de calzado deportivo o la práctica de una inadecuada técnica de carrera conlleva la aparición de procesos de sobrecarga que facilitan el establecimiento de este tipo de lesiones.
Del Blog de Francisco Gilo
