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sábado, 28 de enero de 2012

Prevención de las lesiones deportivas




Se ha estimado que al menos el 50 por ciento de las lesiones deportivas se podrían haber prevenido a través del uso de herramientas de control que consideran factores como el ambiente de un deporte determinado y la protección del individuo.

Las lesiones frecuentes en la práctica deportiva como esguinces, fatiga, contracturas y roturas musculares y tendinitis, entre otras, son sólo los síntomas de la sobrecarga a la que se somete al organismo, aunado al estrés, falta de mantenimiento, nutrición deficiente y descanso insuficiente que aumentan la vulnerabilidad del cuerpo a las lesiones o accidentes deportivos.

“Es importante recordar que el cuerpo humano es bioenergético, si no tenemos un equilibrio entre los dos hemisferios cerebrales, uno de ellos gana dominancia y el individuo se vuelve lateral, es decir, trabaja más una mitad del cuerpo que la otra, generando así trastornos mecánicos… el simple hecho de agacharse puede ocasionarle a alguien una grave lesión muscular”.

Una buena forma física es la base más importante para evitar lesiones; aquellas personas que están por debajo de este nivel tienen más probabilidades de padecer lesiones tanto por accidente como por sobrecarga.

Cada deportista debe analizar las demandas de su deporte antes de decidir el esquema de entrenamiento. La intensidad y la carga de este deben ser adaptadas de forma individual en función del nivel técnico y de la condición física de cada uno. 

Todas las actividades encaminadas a mejorar la forma física, (por ejemplo después de un período largo de inactividad), deben realizarse de manera progresiva.

Es muy importante el acondicionamiento paulatino de las distintas estructuras del aparato locomotor para poder hacer frente a las cargas crecientes del ejercicio físico.

El ejercicio regular preserva la fortaleza del tejido conjuntivo y retrasa la degeneración propia del paso de los años. También mejora las propiedades mecánicas y estructurales. 

La inactividad hace más rígidos a los tendones y a los ligamentos por lo que se pueden lesionar con más facilidad.
Los ejercicios de calentamiento deben realizarse, siempre, antes del entrenamiento y de la competición, son los factores más claros en la prevención de lesiones y en el aprovechamiento del rendimiento deportivo. 


El calentamiento implica ejercitar los músculos de forma relajada durante unos minutos antes de un esfuerzo intenso. Unos pocos minutos de ejercicio pueden elevar la temperatura muscular hasta los 38º C, haciendo que el músculo sea más elástico, fuerte y resistente a la lesión. El calentamiento activo por el ejercicio prepara los músculos para un trabajo intenso de manera más eficaz que el calentamiento pasivo con agua caliente, bolsa de calor, ultrasonidos o lámpara de infrarrojos. 

El estiramiento no previene la lesión, pero puede mejorar el rendimiento, elongando los músculos para que puedan desarrollar un esfuerzo mayor. El estiramiento se debe realizar tras el calentamiento u otro ejercicio. Para evitar una lesión directa, los deportistas nunca hacen un estiramiento superior al que pueden mantener durante 10 seg. 

El enfriamiento (descenso progresivo hasta detener el ejercicio) puede prevenir el mareo y el síncope. En una persona que hace ejercicio intenso y se detiene bruscamente, la sangre se puede quedar estancada en las venas dilatadas, produciendo mareo y síncope. El enfriamiento mantiene el aumento de la circulación y ayuda a eliminar el ácido láctico del torrente circulatorio. No previene el dolor muscular del día siguiente (agujetas), que está producido por lesiones de las fibras musculares.


Evitar la deshidratación,con un buen hábito en los entrenamientos y competiciones.

Ropa adecuada. Conservar el calor producido por el calentamiento mediante el uso de ropa suficiente y mantener el movimiento si se prevé un trabajo muscular brusco e intenso. 

Lesión y fuerza: Las lesiones musculares aparecen más fácilmente y son más graves en los músculos que ejercen una gran fuerza, especialmente sí esta fuerza se aplica con gran rapidez, ya que en ellos es más fácil una contracción potente cuando aún no ha dado tiempo a una relajación sustancial de los músculos antagonistas. En el atletismo las lesiones musculares agudas son típicas de los velocistas, pero otros factores como la hipercontractilidad por frío o por cansancio muscular aparecen en los corredores de fondo. En estos casos la lesión suele aparecer al hacer un sprint o un cambio de ritmo o al dar un paso extraño que coge a los antagonistas en estado de contracción. 
Fatiga muscular: Cuando la intensidad es muy elevada o la duración de un ejercicio es muy prolongada, especialmente al final de las sesiones de trabajo, se producen alteraciones iónicas en el sarcolema que facilitan la aparición de estas lesiones musculares. Estas modificaciones tienen su origen en el exceso de sudoración que incrementa la eliminación masiva de iones y agua. También durante el proceso de fatiga muscular, se reduce la capacidad de absorber energía y de generar tensión durante la contracción excéntrica, manteniéndose conservada la capacidad de estiramiento fibrilar.

Alteraciones en el equilibrio muscular: Para llevar a cabo un movimiento existe un grupo muscular que realiza la función predominante o principal, otros que apoyan ese movimiento (sinérgicos) y otros que se oponen al mismo (antagonistas). Para que un músculo pueda contraerse correctamente, se necesita que otro se relaje permitiendo hacer el movimiento con normalidad. Si el músculo principal se contrae de forma desproporcionada con relación a su antagonista, éste a veces no soportará esa tracción y llegará a romperse durante la contracción. Por ello se precisa un entrenamiento muscular óptimo para conseguir una reducción en la incidencia de estas lesiones. Dicho acondicionamiento debe incluir trabajo de fuerza, corrección de desequilibrios y trabajo máximo de resistencia muscular para conseguir una mejora de la coordinación intermuscular.

Cambio de los sistemas de trabajo y de las superficies de entrenamiento: Estas modificaciones pueden ocasionar un mayor grado de fatiga muscular en grupos musculares diferentes a los habitualmente utilizados, lo que puede originar la aparición de accidentes musculares especialmente cuando se lleva a cabo una deficiente programación de cargas. Además, cuando se trabaja en diferentes superficies de entrenamiento, las inserciones musculares tienen que adaptarse a los distintos tipos de dureza del terreno. En estos casos el proceso de amortiguación no es el mismo y la fuerza que el cuerpo tiene que hacer para adaptarse a estos cambios también es diferente. Finalmente, el cambio frecuente de calzado deportivo o la práctica de una inadecuada técnica de carrera conlleva la aparición de procesos de sobrecarga que facilitan el establecimiento de este tipo de lesiones. 
Del Blog de Francisco Gilo

jueves, 19 de enero de 2012

Correr con frío


Si eres corredor habitual o preparas alguna carrera ni el frío ni el viento debería detener tus entrenamientos.Recuerda que cuando corres y has entrado en calor, tu percepción será unos 10 grados mayor que la temperatura externa, es decir, si el termómetro marca 5º, la percibirás entre 15 y 17º, lo que hará el correr más agradable pero requerirá de ciertas precauciones.

- En invierno, el calentamiento ha de ser más cuidadoso que en temporada veraniega, por motivos evidentes. Como su propio nombre indica, esta parte fundamental de cualquier entrenamiento busca subir la temperatura corporal y preparar al cuerpo para el esfuerzo, y si la temperatura de este es menor, cuesta más subirla. También, los músculos están más agarrotados y acortados. Haz un calentamiento de 8 a 10 minutos bajo techo si la temperatura es inferior a los 5º. De esta manera ya habrás generado calor al salir a correr. Evita que el lugar bajo techo sea demasiado caliente.

- En cuanto a la alimentación, siempre se busca mayor cantidad de calorías para compensar las que se gastan para mantener la homotermia, pero no te preocupes: el cuerpo es muy sabio y tú mismo notarás que ahora prefieres un buen plato de legumbres, por poner un ejemplo.

- El aire frío no es beneficioso para tus bronquios, inspira siempre por la nariz, vía natural de calentamiento del aire, y espira por la boca.

- Usa guantes de lana fina. Las manos son la única parte que no entra en calor al correr si no las cubres, ya que la circulación sanguínea se centra en los músculos.

- No te pongas materiales sintéticos como el nylon directamente sobre la piel. Sudarás mucho en ciertas circunstancias y no te aislará del frío. El sudor es el que nos deja calados y se ha suprimido en gran parte gracias a los tejidos transpirables. Con el Gore Tex se ha logrado una cantidad de poros por centímetro cuadrado de tal tamaño que el vapor del sudor se puede filtrar al exterior por evaporación, pero la gota de agua de lluvia, mucho mayor, no puede introducirse.

- El Climalite 2000 que "expulsan" el sudor a una lámina externa respecto a la que está en contacto con la piel, y una vez allí se evapora por el aire ambiental. Las fibras térmicas rellenan las prendas, y su principal virtud es lograr "almacenar" aire entre ellas que, a la postre, es lo que realmente aísla la piel del frío externo

- Si vas a entrenar con temperaturas bajas de verdad, usa mallas adecuadas. La lycra pura vale de poco o de nada. Cuida tus rodillas; a ellas llegan pocos vasos sanguíneos y dependen más de la temperatura exterior.

- Las mediasuelas de poliuretano aíslan bastante mejor del frío del terreno.

- Un chubasquero sólo es recomendable si es transpirable, hace mucho frío o está lloviendo. Es mejor recurrir a prendas con mayor capacidad de evacuar el calor, dispuestas en varias capas.

- A menudo te encontrarás el suelo mojado. Fíjate bien en las zonas con curvas, en las pendientes pronunciadas, escaleras... y cuidado con los resbalones.

- Correr por la noche en asfalto. Tenemos menos horas de sol y tendrás que correr a la luz de las farolas y en asfalto. Dos precauciones: cuida tus rodillas si tienes que pisar suelos más duros (no te pases con el kilometraje) y cuidado con la reducción de visibilidad. Si pasas por alguna vía abierta al tráfico mantente fuera del alcance de los coches y usa materiales reflectantes.

- Cuando hiela, el suelo queda duro, y con las irregularidades propias de la lluvia, es muy fácil torcerse el tobillo, por lo cual habrá que mirar bien donde se pisa.

- Procura empezar en contra del viento y acabar a favor del mismo, protegiéndote la cara para evitar complicaciones neuríticas por la acción del viento frío junto al sudor (neuritis del nervio facial...) Es preferible correr contra el viento en la primera parte de tu sesión, cuando tienes más energía y el viento te afecta más, y dejar el viento en la espalda al final de la sesión.

- Vístete en capas. Prefiere varias prendas no tan gruesas en lugar de una sola pesada. Esto permitirá la ventilación y la disipación del calor al correr; además podrás quitarte lo que te resulte de más al correr.

- Utiliza prendas claras y de preferencia reflectantes. En tiempo de frío oscurece más temprano y la visibilidad decrece a causa del nublado, esto hace que seas menos visible para los automovilistas y lo expones a un accidente.

- Un rompevientos cerrado puede ser causa de elevación de temperatura corporal y deshidratación. No dejes de beber agua. Por extraño que parezca, ha habido deshidratados en tiempo de frío. Un chubasquero de nylon impermeabilizado - o sea, de los de toda la vida - puede dar un buen resultado si se sabe combinar adecuadamente. Si nos colocamos el chubasquero directamente sobre la piel, empezaremos a sudar copiosamente por recalentamiento, e imagínate si empiezas a hacer el mínimo amago de ejercicio físico. Pero el nylon no tiene ninguna capacidad de aislamiento -de hecho, es un excelente transmisor del frío con lo que tendremos serios problemas.

- Protege especialmente tu cabeza y el tronco de tu cuerpo. Son las partes donde se disipa más calor, y las que conviene proteger para evitar el enfriamiento del cuerpo.

- Utiliza vaselina en la cara y las orejas. Esto hará que el aire no “corte” tu piel, y te protegerá del frío. Prefiere guantes de algodón.

- Asegúrate de no correr más allá de lo que tus energías te lo permitan. Si por fatiga te ves en la necesidad de detener tu carrera y tienes que caminar para llegar a un lugar protegido, dejarás de generar calor corporal y podrías caer en “hipotermia”, una condición en la que la temperatura del cuerpo baja demasiado y puede ser de consecuencias.
- Estira todos tus músculos, es preferible que lo hagas en un lugar cerrado, ya que si hace frío el cuerpo baja la temperatura rápidamente y puedes lesionarte, sigue corriendo hasta casi llegar a destino, y cuando entres estira.

- Deja para otro momento tus objetivos de récord personales.Limítate a disfrutar del frío y a mantener tu condición física, que te puede servir mucho para la siguiente temporada de competencias.

Recuerda que correr es salud y algo más..., mejor calidad.

La hipotermia
Mecanismos de defensa frente al frío

Los cambios cuya finalidad es prevenir la pérdida ulterior de calor e incrementar su producción son estos:

Aumentar el tono muscular, lo que da como resultado escalofríos, con un incremento concomitante de hasta cinco veces en la producción de calor. Sin embargo, los escalofríos incrementan también la velocidad de pérdida de calor.

Distribución de la sangre: el flujo sanguíneo tegumentario (de los tejidos) se interrumpe virtualmente durante el estrés por frío al predominar la vasoconstricción. Cuando se desea perder calor se incrementa el flujo sanguíneo hacia las extremidades y tiene lugar un fenómeno de vasodilatación máxima, aumentando un 30% el gasto cardíaco.

Protección voluntaria: Cualquier interrupción en la capacidad del individuo para percibir la adversidad térmica, de transmitir señales sensoriales hacia el sistema nervioso central (SNC), le predispone a hipotermia o a hipertermia.
La hipotermia se produce cuando hay una disminución de la temperatura corporal por debajo de los 35º.

Este problema se presenta cuando el cuerpo comienza a perder más calor del que tiene capacidad para producir y esto provoca que se agote la energía almacenada y empiece a bajar la temperatura del cuerpo.

Cuando la temperatura del cuerpo desciende, las funciones cerebrales se afectan, provocando dificultad para moverse, pensar lo lucidez o darse cuenta del peligro, lo que impide a la persona pedir ayuda.

También aumentan las contracciones musculares produciendo escalofríos y cuando la temperatura desciende de los 32°, se desencadena una vasoconstricción periférica que impide el adecuado flujo sanguíneo a todas las partes del cuerpo.

Los síntomas de la hipotermia son:

- Piel amoratada con manchas pálidas, frías y secas.
- Escalofríos.
- Sueño.
- Insensibilidad en las áreas congeladas.
- Respiración superficial y lenta.
- Disminución progresiva del estado de conciencia.

La hipotermia por inmersión en agua fría es más grave y sus efectos son más rápidos que cuando es por provocada por la exposición al aire y al viento helados, ya que las pérdidas de calor dentro del agua son muchísimo más rápidas y la temperatura más baja.

Cuando una persona ha sufrido hipotermia o congelamiento de alguna parte de su cuerpo, se le debe trasladar lo antes posible al hospital o centro de salud.

Para atender la urgencia:

1. Retírelo de la zona fría, de corrientes de aire y de inmediato quítele la ropa mojada, si la tuviera y abríguela bien.
2. Para calentar el cuerpo, lo ideal es sumergir la parte afectada en agua templada. Si esto no es posible, hay que calentarla con prendas que se tengan a la mano, como cobijas o ropa de lana.
3. Revise pies, manos y nariz, ya que es caso de congelación son las partes más afectadas y cúbralas sin presionar o frotar ya que puede lesionarlo más. Pida a la persona que mueva lenta y constantemente sus dedos y manos o pies, pero no la obligue a caminar si tiene congelados los pies.
4. Impida que la persona se duerma y observe cuidadosamente la respiración.
5. Mantenga su cuerpo junto al suyo o al de otra persona, para acelerar el calentamiento corporal.
6. Déle a beber traguitos de líquidos calientes para ayudarla a restablecer la temperatura.
7. Déle bebidas calientes como chocolate, tés, leche o caldos y evite las bebidas alcohólicas, ya que entre sus efectos, el alcohol provoca vasodilatación y con ellos la pérdida más rápida del calor corporal.
8. Si la persona tiene dolor, déle un analgésico para aliviarlo.

Para prevenir la hipotermia:

- No se exponga al frío sin utilizar ropa calientita, en caso necesario acuda a los albergues establecidos durante esta temporada.
- Cubra bien su boca, nariz y manos al salir a la calle.
- Evite mojarse y si lo hace retire la ropa húmeda de inmediato, no deje que se enfríe más.
- Evite el contacto directo con objetos fríos o congelados.
Las olas de frío aumentan la prevalencia de las ECV

Algunas patologías cardiovasculares empeoran debido a un cambio climatológico drástico. La variación estacional, especialmente en épocas de frío, puede influir en la actividad corporal modificando el tono simpático, la viscosidad sanguínea, la tensión arterial y la frecuencia cardiaca, que tienden a aumentar, incrementando a su vez la demanda de oxígeno del organismo.

Aquellas personas que tienen antecedentes cardiovasculares están más expuestas a sufrir complicaciones. En este sentido, en invierno se eleva la prevalencia de enfermedades cardiovasculares (ECV)como la cardiopatía isquémica, la angina de pecho y el infarto agudo de miocardio. Esto se debe fundamentalmente a que el frío provoca un estrechamiento de las arterias del organismo y puede provocar, a nivel coronario, una disminución de la llegada de sangre al corazón.

Para evitarlo, se recomienda usar ropa adecuada al clima y al nivel de actividad que se vaya a realizar, limitar los esfuerzos físicos realizados al aire libre, en particular al amanecer y al anochecer , usar gorro y botas impermeables de material aislante, evitar salir en días de mucho frío y prescindir del consumo de alcohol y de tabaco.

Del blog de Francisco Gilo

domingo, 15 de enero de 2012

AL CESAR LO QUE ES DEL CESAR

Sirvan estas líneas para  aclarar que este Club nació por la iniciativa y el impulso de Luis, actual Concejal de Deportes del Excmo. Ayuntamiento de Ocaña. De la misma manera surgió la I San Silvestre Monumental Villa de Ocaña, la cual no podría haberse celebrado sin los medios dispuestos por el mencionado Ayuntamiento. Por esto, desde este Club, queremos hacer públicos los sentimientos de afecto y agradecimiento hacia la actual Corporación Local.
Dicho esto, se han detectado en el blog comentarios anónimos con fines partidistas que nada tienen que ver con la realidad.
Al objeto de no ser utilizados con estos propósitos, distintos a los derivados del fomento del deporte, nuestra única pretensión (como dice un buen amigo “la política dejadla para los políticos”), a partir de la fecha todos los comentarios serán supervisados antes de ser publicados.

sábado, 7 de enero de 2012

Bienvenido 2012

Damos comienzo el 2012 después del éxito de la carrera popular I San Silvestre Monumental Villa De Ocaña, en nuestro corto recorrido como club creo que hemos dado muestras de credibilidad. Para que el proyecto siga adelante debemos contar con el apoyo de todos, cada uno en lo que pueda y cuando pueda, que unos granitos hacen montaña. Es muy importante esta imagen ante el publico, dado que en adelante nos vamos a deber a los patrocinadores privados pues las instituciones publicas andan escasas de presupuestos para ciertos menesteres. Animo y gracias a todos.
Como segundo punto os informo que se abre el plazo para realizar el ingreso de la cuota de 2012, que se establece en 20 euros. Os agradeceriamos que lo realizarais antes del 20 de enero. INGRESO EN BANCO DE SABADELL.cuenta nº 0081 5587 25 000100 5706. Indicar claramente datos personales del socio, para evitar errores.
Los nuevos socios que NO hayan realizado el ingreso de la cuota de 2011 deberan de ponerse al corriente de pago. Enviar hoja de inscripcion al correo electrónico del Club cdeatletismoocanense@gmail.como en el polideportivo, o en días de entrenamiento de la escuela, o los sabados a las 10 (dia de entrenamiento del club). Los socios con cuotas pendientes no se les entregara Parka (se exceptuan los socios edad promesa (16 a 18) que en 2011 estaban exentos de cuota 2012 si deberán de abonarla).
Se entregará este mes una parka acolchada,marca JOMA, de primera calidad, a los que hallan abonado la cuota del año.  Debéis ir a probaros la talla a Deportes Dorado. Es muy importante la prueba, pues solo se pediran las unidades justas, y los cambios seran complicados en un plazo breve.
Para finalizar os recordamos que el club esta inscrito en el circuito de carreras de Ciudad Real. Los socios que quieran pueden inscribirse hasta el 15 de enero a todo el circuito. Poned pertenencia a cde atletismo ocañense, ya que hay premios por clubes. Informaros en la pagina web del evento ..La inscripcion debe ser financiada por el socio.(son 16 carreras a lo largo del año).
Durante la temporada iremos proponiendo o podéis proponer las carreras que os gusten para asistir cuantos más mejor y divertirnos, que para eso corremos. Mandad las propuestas con tiempo pues hay carreras de dificil inscripcion.
Atentamente
cde atletismo ocañense.
Junta directiva.

domingo, 1 de enero de 2012

I San Silvestre Monumental Villa De Ocaña 2011




Con gran éxito de participación, cercano a los 130 corredores, dio comienzo la primera edición de la San Silvestre Monumental Villa De Ocaña. A las 5 de la tarde dieron comienzo las carreras infantiles, continuando con la presentación del club, y a las 8 de la noche comenzaron a correr  los corredores absolutos. No faltaron los disfraces navideños ni la alegría propia de estas fechas. Todo un éxito que acabó con la entrega de trofeos y una chocolatada, donde no faltaron churros para todos, ofrecida por el concejal de UCIT  Josele. Gracias a todos por vuestro empeño en que todo saliera bien. Podremos todo nuestro empeño, ilusión y trabajo para mejorar la próxima edición.